情绪急救的第4课：如何消除“内疚”，避免造成情感伤害？

自责是情感体系的毒药。

自责是由于我们犯的错误或给别人导致的损害而形成的一种特别普通的觉得。

没有一个人能使自己的言行谈吐完全符合我们自己签署的标准，纵使是最出众最优秀的人，也难免有意无意地作出侮辱，贬低或伤害他人的行为。

自责究竟有多么普遍？

研究恐怕，人们每晚大概有两小时会觉得轻微的愧疚，每位月大概有三个半小时左右觉得严重自责。

在个别情况下，自责感会持续几年甚至几六年。

自责有什么功能？

自责的主要功能是一个讯号。

它提示我们早已做了或正式作出一些违背我们个人标准，比如减重计划，失信于人等等，甚或是直接或间接对他人导致伤害的事情。

我们会对这个讯号作出反应，重新评估我们的行动计划，或则向早已遭到伤害的人致歉，竭尽所能去填补。以后，我们的愧疚感都会很快溃散。

自责的另一个功能是：维护个体行为标准，保护个人，家庭和社区间已产生的关系。

比如，和伴侣的激烈争执中，当一方留下泪水后，惭愧会使我们的心变软，投降求和。

比如，当我们疏于工作，忘掉父亲的生日时，自责会使我们立刻放下手中的工作，给儿子打电话祝福并竭力填补。

可以说，羞愧保护了我们最珍惜的人际关系。

但，自责也并不一定都对心理有益。

哪些是不健康的愧疚？

只有在我们给别人引起的伤害是轻微且是我们可以填补的，羞愧感就会减缓或停止。

这些短期内出现并很快会消退的愧疚情绪，从本质上讲，虽然是一种遗憾。

相反的，假如我们难以填补或难以纠正错误行为时，愧疚感就不能完全去除。

它可能长久抢占我们的脑子，徘徊不去，成为我们的心灵毒药，搅扰我们的安宁，破坏我们珍惜的关系。

这些我们称之为不健康的愧疚，它更多的是一种罪恶感。

不健康沮丧的种类：

不健康的愧疚主要与人际关系有关，一般有四大类：

第一类，未解决的愧疚。

这一点最为常见，也常常最有害。

之所以会出现未解决的愧疚，主要有两个诱因：

1.不正确或不及时的歉意引起的无效认错。

2.难以被宽恕的歉意。

因为我们给别人导致的伤害太大，对方难以宽恕，以至于谢罪无效。

这两种情况下，我们的愧疚得不到解决，于是很快会弄成心理毒药。

第二类，幸存者的愧疚。

幸存者的愧疚，一般是在我们没有显著错误甚至无错的情况下出现。

无错情况下的幸存者惭愧。

比如，战争，意外车祸，癌症等惨剧的幸存者，她们可能由于自己活了出来而自责，或则认为自己有责任制止惨剧风波的发生。

这类型的建议咨询受过专业诊治PTSD（外伤后应激障碍）培训的心理专家。

由于它属于比较严重和更复杂的心理疾患，本文的诊治方式并不适用。

另一种无错情况下的幸存者惭愧是由我们的怜悯心和良知导致并放大的。

比如，与我们在乎的人相比，我们过得比她们好，也会导致我们的懊悔。

比如，和好同学一起竞争工作岗位，自己顺利升职后却因好同学失败而倍感沮丧。

没有显著错误情况下的幸存者惭愧。

比如，没有及时回复同学自尽前的信息。或则一句成真的玩笑话。

小A和好友生气时，情绪兴奋下说了一句“祝你明天出门被车撞”，结果同学真的遭到事故丧生。小A因而陷入自责不能自拔。

幸存者的自责无法消除的缘由是：

1.须要得到补偿的人，不在了

2.须要修复的关系，由于一方的消失而消失

3.未能传递的歉意

我们无处安放的愧疚就这样仍然回荡在心，残害我们的生活质量。

第三类，分离的愧疚。

分离自责是指，由于只顾自己，没有考虑到他人而导致的愧疚。

比如，由于远离故乡不能与年迈的母亲一起生活而自责。

比如，因生活所迫而让儿子成为留守儿童而自责。

第四类，不忠诚的愧疚。

不忠诚的愧疚是指，我们在追求自己的目标时，由于自己的选择偏离了家人和同学对我们的规范和期望而倍感的愧疚。

这些自责会让当事人有受到陷害的觉得。

例如，当孙辈坚持选择被父亲反对的感情时，母亲会有陷害的觉得。

其实，孙辈也会认为父亲背弃了她们，由于没有得到父亲足够的支持和怜悯。

一般来说，孙辈倍感的愧疚要比父亲或其他家庭和社区成员沉重许多。

不论我们的目的是行使自主权，过自己想要的生活，作出自己的选择，还是满足自身的情感和心理需求，当时经历到的愧疚感却是实实在在的。

不管是否是由于我们的错误而造成的不健康的愧疚，自责感越强烈，徘徊的时间越长，其对心理健康引起的外伤就越严重。

沮丧感会导致两种心理外伤

01对个体功能和幸福的影响

轻微的愧疚会导致情绪的困惑，分散我们的注意力，阻碍我们履行日常生活的责任。

而严重的愧疚则会消耗我们的精力，使自我指责成为生活的主题。

耀西的儿子仍然希望他才能考进最好的医科学院，以实现爷爷的梦想。

但耀西似乎十分厌恶学医，坚持一年后，他瞒着父母转了专业。

随后的两年，他仍然忍受着压力和沮丧，难以集中注意力，无法思索，无法学习，无法快乐，生活和学业都稀烂，精神临近崩溃。

自责不仅影响人的精神和智力，让人觉得糟糕透了，就会阻碍我们体验好的觉得。

有实验证明，虽然只是听到一些与愧疚相关的词汇，就会让人倍感不适。

更别说当我们处于过度沮丧中，很难再以任何实质性的方法享受生活。

虽然是这些当初给我们带来快乐，喜悦或激动的东西，也全都丧失了吸引力，并不是由于我们不再喜欢了，而是我们不再容许自己这样做。

过度自责带来的另一个毒副作用是，为了减少错事引起的愧疚，我们可能会尝试自我惩罚，作出自我破坏或自我毁灭的行为。例如受虐。

之所以如此做，是由于这种行为是后悔的明晰讯号，向他人传递了我们的情绪困惑以及悔过，借此希望恢复在社交圈，家庭或社群中的地位。

02对人际关系的影响

严重的愧疚会妨碍人际关系，破坏我们与自己伤害的人之间的沟通和交流。

虽然我们没有意识到这一点，仍未解决的自责也会影响我们对周围其他人的行为，因而会反过来影响她们对我们的行为。

在许多情况下，羞愧都会殃及我们的社交或家庭圈子一句最让男人内疚的话，残害人与人之间的真挚相处，使我们的人际关系显得极为紧张。

在这些情况下，仍未解决的自责所导致的破坏性，甚至比我们最初的侮辱的破坏力还要大。

由于当沮丧感来袭时，我们本能的反应是回避这种痛楚。

为了尽量减低再度伤害对方的可能性，在和她们或其他家庭成员互动时，我们会避开提及诱发自责的风波本身，避免可能联系到此事的其他话题。

时间一长，不能提及的话题便会越来越多。

甚至可能避免让我们想起自己错误的人或地点，最终我们会干脆避免被害者本人。

例如外遇导致的愧疚。

布布意外的发觉男友小朱劈腿了。其实小朱解释只是一次酒后造成的意外。

见到布布这么的痛楚，小朱倍感沮丧和痛楚。

虽然往前的日子里，他努力填补，但丝毫减轻不了布布的痛楚，也未能得到布布的宽恕。

而对小朱来说，每见到一次布布重伤的目光，心中的沮丧就加深一点。

几个月后，布布为了逃避这些怨恨，把所有的精力都放到工作上，他开始找托词逃避所有可能与布布的见面，甚至不再积极参与亲子活动与教育。

虽然小朱早已意识到他和女友的关系早已身陷到伤害-自责-逃避的恶性循环，捣毁了她们之间真挚沟通的能力。

但他陷入巨大的自责和罪恶感中，已无力改变这些局面。

自责是试金石。

越是亲昵的关系，越容易引起沮丧。

我们经常喜欢用质疑伴侣的错误来使伴侣自责，因而达到改变她们决定和行为的目的。

但是，我们极少考虑到的是，设下这块试金石的人常常会自食其果，由于不仅自责都会引起对方的不满，甚至逃避。

怎样医治自责造成的心理外伤？

自责的作用是提醒我们自己可能伤害到了他人，或则我们的行为可能会带来伤害。

一旦我们更改行动计划或填补我们的过失，自责感才会消散。

因而，并不须要一倍感沮丧就进行情绪急救。

然而，假若我们的错误比较严重，或则我们早已努力抒发愤慨或加以填补，自责感还是挥之不去，就有必要施行情绪急救。

医治仍未解决的愧疚，最有效的方式是通过修补我们和被害者的关系来清除自责感的源头。

修复断裂的关系，博得对方真正地宽容会使我们的怨恨明显降低，并极有可能在不久后完全消散。

本文提供三种医治方式：

疗法A：有效的歉意

此疗法专注于怎样通过制订有效的歉意计划修补破损的情感，以清除对方的憎恨，提高双方的关系。

疗法B：自我宽容

此疗法着重于在条件不容许直接谢罪，或则不可能修补关系的时侯，以其他方法减轻自责，降低沮丧和自罚。

这个疗法似乎不如疗法A这么有效，但它能提供急需的情感搜救。

疗法C：回归生活

此疗法适用于幸存者惭愧，分离自责和不忠诚自责（但不涉及任何关系的修复，例如不适用于外遇导致的愧疚）

第一种，疗法A：把握有效谢罪的绝招

从理论上讲，解决有毒的人际关系自责十分简单，只要你真挚的向被害者致歉即可。

假定你很有诚心，且过错又不严重的情况下，对方一定能宽恕你。

但是，研究表明，在实践中，这些针对侮辱的简单谢罪使疗效适得其反的次数远超我们的想像。

导致这些情况的缘由是，谢罪的计划不够有效。

为何谢罪这项看似简单的任务会难倒这么多人？

尽管我们从小就学会了说“对不起”，但从来没有真正学会应当怎样说出这句话，或则起码是有效的抒发愤慨。

辛运的是，人际关系专家和研究人员经过多年的努力，总算研究出怎样谢罪能够有效获得对方的原谅。

有效谢罪的六要素

我们大多数人想像中的歉意包括三方面：

（1）对发生的事情表示遗憾

（2）明晰说出“对不起”

（3）恳求宽恕

这一切都必须以诚挚的心态传递。

比如，“非常抱歉，我忘掉了明天的约会，我真的认为很不好，希望你能宽恕我”

而不是很敷衍的说一句“哎呀，我都忘掉约会是明天了，抱歉啦”

可能有人认为这是猪肉里挑腿骨或则认为这太较真了。

打个比方，大米是制做蛋糕的必要成份，但放不放面条，放多放少，做下来的东西和味道是不一样的。

因而，假如希望谢罪有效，不仅必须严格依照配方来做，同时还必须加上以下三个必要成份：

（4）肯定对方的体会

我们通常很难宽恕这些伤害我们，羞辱我们或让我们沮丧的人。

除非她们的歉意表现出，他感受到我们的体会，见到了我们的痛。

为此，在致歉时我们要换位思索，充分了解我们的行为导致的后果，它们是怎么影响对方的，以及对方的体味。

肯定对方的体会并不意味着我们希望对方有此感悟，仅仅只是想传达给对方，我们晓得你很委屈。

而这一步之所以常常在致歉时被忽视，是由于当我们伤害他人后，自觉得如果承认对方的失望，愤怒或沮丧，虽然是火上浇油，同时也认为可能是让自己置身险地。

为此我们会本能的防止讨论对方的情绪状态。

但是事实恰恰相反，当我们以正确的形式肯定了对方的体会时，除了不会煽风打火，反倒起到灭火的作用。

由于要获得真正的宽慰，须要伤害我们的人“感同身受”，理解我们的感受，明白我们为何会有这样的体会，我们须要她们共情并肯定我们的体味。

怎么诚恳地肯定对方的体会？

步骤一：让对方完整的表述出他看见或理解的风波经过，便于你把握事实。

步骤二：从对方的角度传达你对风波的理解（无论你是否同意其观点，虽然它并不合理）

步骤三：站在对方角度，告诉他你对风波结果给他引起的影响的理解

步骤四：站在对方角度，告诉你对他体会的理解

步骤五：围绕对方的情绪状态，抒发你的怜悯和懊悔。

（5）主动提出补偿或赎罪

尽管补偿或赎罪不总是必要或可能的，但以某种形式进行补偿或赎罪，对于被害者来说也可能是非常有意义的。

通过告诉对方我们意识到二者的关系间存在失衡，而我们可以采取行动恢复公正和公平，能够在更深层次上对我们的遗憾和自责作出正确的处理。

（6）承认我们遵守了社会规范或对方的期望。

阻碍我们得到真心谅解的一个巨大诱因是，被伤害者不晓得我们是否汲取了教训。

我们是会改过自新还是会再犯？

为此，我们必须明晰承认自己的行为违背了什么期望，规则或社交规范，还要合理保证未来不会再犯。

另外，我们应当提出明晰的计划，以确保不会重蹈“罪行”。

比如，我早已将你的生日记在手机备忘录里了，每一年就会提醒，再也不会忘掉。

第二种疗法B：自我原谅

向被我们伤害的人认错，并接受真心的宽容，确实可以明显减少我们的愧疚，让我们不再回避问题的存在。

但是，有时得到原谅却是不可能的。

要么，由于情况不准许，比如，未能联系到被害者。

要么，尽了最大努力却没能得到宽恕。

在这些情况下，怨恨会继续残害我们的生活质量，我们也会继续自我指责。

此时，能减缓我们苦闷的惟一方法就是宽恕自己。

自我宽恕是一个过程，而不是一个决定。

首先必须意识到，我们的自我指责早已足够了一句最让男人内疚的话，过度的愧疚只会添乱。

实现自我宽容的步骤

自我原谅绝不意味着我们的行为是可以接受的，或则它应当被原谅或遗忘。

相反，自我原谅应当是一个自觉的过程的结果，其目的是与我们的错误行为努力和解。

自我宽容的风险是，我们可能太容易宽恕自己，或则可能难以改过自新。

为此，自我原谅要求我们首先对自己的行为承当全部责任，承认自己的错误十分对被害者的影响。

其次，开始宽恕自己。

自我原谅练习：

第一部份：问责

要明晰你的责任和赎罪计划，根据下边两部份的要求写下来。

第一部份将帮助你确切评估你在风波中的责任，便于按照第二部份找到宽恕自己的方法。

完成两部份练习视为一个单元。

1.描述引起其他人遭到伤害的你的错误行为或不作为。

2.查看你的描述，去除所有修饰语和托词。

例如，“他宣称他遭到了伤害。应当改为“他觉得遭到了侮辱”。

例如，删掉“他是在小题大做”这样的话。

3.从现实和情感两方面总结对方遭到的伤害。

4.查看里面的描述，确保它尽可能真实和确切。不要给自己找太多的理由，也不应当过分内疚而夸大自己的过错。

确保你的描述符合事实的方式之一是，尽量把自己想像成拍摄的旁观者，客观真实的重现整个风波。

5.如今，你已然对风波本身和你的责任构建了真实确切的描述，下边须要考虑的是可使暴行减少的情况。

问自己以下问题：

你是否故意为之？假如是，为何？假如不是，你的初衷是哪些？

假如你的目的就是伤害，请一定解释你为何要如此做。并且，你须要根据第二部份的要求来处理自己的性格缺陷。

假如你的意图是良性的，这么出了哪些问题才引起坏的结果？

6.有什么诱因是情有可原？假如有的话，它们是怎么造成了你的行为及其后果？

这种审视并不是给你的行为找托词，而是要了解事情发生的背景，便于最终找到方式宽恕自己。

第二部份，赎罪

如今，你对自己的行为及其后果和起因早已有了客观的认识，可以专注于自我宽容了。

假如你没法填补被害者，消除过多的愧疚，最好的办法就是【拉平比分】。

首先，要确保不再凶犯，之后是赎罪。

研究发觉，赎罪和补偿都是去除过多沮丧的有效机制，只要你认为自己如今去的方法是公平的，便足以“恢复平衡”

7.你须要在思维，习惯，行为或生活形式上作出如何的改变，能够最大限度的降低凶犯的可能性？

8.将未来凶犯的几率最小化后，我们就须要赎罪，为自己的行为作出意义的补偿，以消除我们剩余的歉意。

方式之一是，与自己达成合同，确定能否促使自我宽容的重要任务，贡献或承诺。

例如，偷父亲钱的孩子，由于一直未能向父亲坦率自己的过失，于是决定打零工赚钱，偷偷还回家。当还完所偷的钱后，再凑钱给妈妈买了礼物，借此来彻底清除自己的愧疚感。

9.举办一个简略的典礼，记念你的赎罪任务的完成。

完成补偿以后，你也可以把以前伤害过的人的相片或相关信息全部删掉，即将结束你的自责或悔过。

疗法B的使用说明：

无论出于何种缘由，假如你没法使用疗法A，或则使用不成功，未能获得真心的宽恕，请采用本疗法。

第三种疗法C：重新投入生活

医治幸存者惭愧，分离沮丧或不忠诚自责极具挑战，由于我们没有承当责任或赎罪的途径。

具有嘲讽意味的是，与我们真的做错了哪些相比，没有错的愧疚却更须要自我宽恕：

其实我们不能撤消他人的痛楚和损失，但我们可以采取举措来结束自己的苦闷。

当我们并没有做错哪些，要清除自责的最佳方式是提醒自己为何要这样做。

通过下边的三个练习来实现清除自责的目标。

练习一：处理幸存者羞愧的练习

请按照你的情况，以书面形式简略描述一下有助于清除这些沮丧的看法。

1.女子72岁时，他离婚51年的妻子过世了，女子由于自己还活着，仍然倍感很惭愧。

请想一句帮助他清除自责，重新投入生活的看法。

比如：“我意识到，感伤了那这么久，对我是不公正的，她一定希望我好好的开心的活着”

练习二：处理分离沮丧的练习

请按照你的情况，以书面形式简略描述一下有助于清除这些沮丧的看法。

2.为了生存和更好的生活下去，丈夫不得不离开女儿去工作。

比如：“随着陪伴儿子的成长很重要，但我意识到，陪伴的前提是有一定的物质基础，我必须抓紧时间回到职场，能够更好的为儿子付出”。

练习三：处理不忠诚沮丧的练习

请按照你的情况，以书面形式简略描述一下有助于清除这些沮丧的看法。

3.舍弃了父亲给她规划的人生，选择了追求自己的理想的儿子。

比如：“无论我如何解释，都改变不了妻子的想法，但我意识到，这是我的人生，我想为自己做主”。

疗法C的使用说明：当沮丧阻碍你的生活时，请使用这些医治方式，以降低沮丧和自我指责。

何时咨询专业的心理大夫？

假如使用本文的三种医治方式后，依然未能清除你的愧疚，或沮丧太严重，请寻求专业人士的帮助。

假如你发觉疗法B中的练习太难完成，或则害怕以自己的能力难以确切评估自己的责任，不妨与专业的心理人士讨论你的经历和体会。