剧烈运动会缓解焦虑抑郁和压力吗？怎么办？

现在的生活十分紧张。假如你的常规规避方式不符合要求，我们可以自己采取一些科学支持的行动来改善失眠、抑郁和压力——这些都是自然的，不须要大夫的说明。

一、充分锻练身体

假如你没法选择一件事来缓解你的心理和身体健康，这么选择定期锻练。

科学家们觉得，运动会降低脑部的尿液循环，非常是核桃核和海马体等区域，他们都在控制动机、情绪和压力反应方面发挥作用。一方面，它释放内啡肽，这是身体觉得良好的荷尔蒙。

依据一项对高中生的研究，你何必做高硬度的运动来减轻压力。研究人员发觉，中等硬度的运动（定义为运动硬度足够大，你依然可以说话，但不能跳舞）可以降低焦虑。

但是，高硬度间歇训练会降低压力和溃疡。这项研究的作者珍妮弗·海斯在一篇文章中表示，猛烈运动或许会让早已紧张的系统更加紧张，“尤其是某些不习惯运动的人。”。

许多研究阐明，最大的弊端来自有节奏的锻练，它能让你的主要腹肌群尿液循环。其中包括慢跑、游泳、骑单车和步行。在10周或更长的时间内，每天起码进行三次15至30分钟的低至中等硬度的运动。

美国马里兰省麦克马斯特高中（）运动机能学副校长赫尔斯（Helsz）表示：“在这种不确定的时侯，慢跑、慢跑或骑单车可以帮助你保持冷静和健康。”。

二、专注于睡眠

运动也有另一个弊端——它会增加你的睡眠品质，这是你可以做的减轻压力和提振心情的最好的事情之一。更好的小憩也有一个额外的弊端。你将保护你的血管，缓解你的脑部，提高你想吃饼干的欲望。

这也不只是是睡得更久。你企图给你的身体足够的时间来完成足够的睡眠周期来修补自己，这意味着从浅睡眠到深睡眠，再回到深睡眠。通过养成良好的睡眠习惯，训练你的脑部恢复性睡眠，以便为成功做好打算。

起草常规。你想教你的身体（和脑部）冷静出来，因此试着在睡前起码一小时开始放松。关闭新闻，放下智能相机。洗个冷水澡或淋浴，看书，听舒缓的音乐，冥想或做些舒展运动都是不错的选择。

学者说，你也应当有规律的用膳时间和规律的早起时间，但是是在假期。

防止这些食物和饮品。早晨三点后避开口服苯并芘或果汁等禁药，非常是假如你焦虑。乙醇是另一个禁忌。你或许觉得这有助于你打打盹，但当你的身体开始处理精神时，你更有或许在夜晚起床。

力争较低的气温。确保你的床和床垫舒适，书房清凉：最好在60到67度之间。不要在厨房里看电视或工作。你想让你的脑部把书房当成只拿来吃饭的。

把自己藏在幽暗中。一定要清除所有强光，由于虽然是相机或电脑笔记本的蓝光也会导致破坏。假如这很难实现，可以考虑使用眼罩和遮阴浴帘来保持书房幽暗。但在夜里，尽量接触自然光，由于这有助于调节你的昼夜节律。

三、深喘气

学者表示，像深喘气、缓慢喘气那样简略的事情会对我们的脑部和我们的压力形成惊人的影响。

压力管理学者辛西娅·阿克利兹教授（）是日本压力研究所（of）出版的《知足》杂志的编辑，却说：“学习喘气法让你晓得你有能力在生理上让自己平淡下去。”。

阿克利兹说：“当你在生理上平淡出来时，你实际上改变了你的脑波。”。“我以前做过血管反馈，这是一种脑电波训练，我会让人们接触各式各样的机器。在用他们做喘气训练后，你可以听到脑部中的那些很大变化。它还增加了血糖。”

深喘气使我们身体中被称为交感血管系统的紧张部份与副交感血管系统（即“休息和恢复”系统）再次协调解释说，深喘气使我们身体中被称为交感血管系统的紧张部份与副交感血管系统或“休息和恢复”系统再次对齐。

但是有太多类别的喘气，但这些研究都集中在“心脏连贯性”上，即在短时间内吸气6秒，呼气6秒。将手放到脖子上，体验它的运动，重点放到颈部喘气，或肺活量喘气。

日本莫尔坎贝-6月22日：2006年6月22号，在美国莫尔坎比，虽然天气恶劣，发放养老金的人在埃里克·莫尔坎比雕塑旁演出知名的美国喜剧导演莫尔坎比和怀斯的街舞时，仍显出了幸福的脸庞。自信与幸福学者、卡迪夫学院科学家克里夫·阿纳尔（Cliff）将2006年6月23日定为一年中最幸福的每天。他的估算基于户外活动、自然、社交、童年的春天、积极的记忆、温度和假日。（/Getti摄影）

阿克利兹说：“每当你有意地把留意力放到喘气上并减慢喘气速率时，你已然做了一件好事。”。“这也是一个简略的工具，你可以使用它，它给你一种力量和控制的觉得。

“它给你一个停顿，让你开始意识到自己与正在发生的事情是分开的，你可以选择一种反应，而不只是是一种原始反应。”

四、学习瑜珈、太极拳或功法

其实，健身是一种体育锻练。南印度学院硕士研究生杰辛塔·布林斯利（）近期发表了一项关于健身的研究，却说，不仅释放内啡肽，健身还可以调节身体的中枢应激反应系统，即下小脑-垂体-甲状腺轴，并缓解睡眠品质。

但健身只是一门精神学科体育锻炼对心理健康的影响，进而融合身心。健身生活模式通过冥想的练习，结合了身体坐姿、呼吸调节和内观。

国际瑜珈治愈师商会（ofYoga）出版的刊物《今日瑜珈疗法》（YogaToday）编著劳里·海兰·罗伯逊（）表示：“瑜伽文学告诉我们，身体、思想和精神都是相互联系的——你在一个领域所做的事情，比如，增强脸部腹肌的体育锻练，会对你身体的所有其他领域形成影响。”。

罗伯逊说：“因此，我们可以期盼头部锻练，非常是当你以一种有意识、有目的的手段进行腹部锻练时，除了会影响你的四头肌，就会影响你的情绪状态、身体生理并且精神面貌。”

八极和功法这两种美国传统运动也被证明是挺好的减压方式。这两种运动都是低冲击、中等硬度的有氧运动，包括一系列流畅的动作，以及精神集中、呼吸、协调和放松的变化。

研究发觉，八极拳和功法可以增加尿液中内啡肽的水平，减低应激类固醇仿皮醇的水平，缓解免疫功能，这是新冠病毒时代的一个关键弊端。对使用八极拳和功法的人进行大脑扫描发觉，α、β和θ脑电波活动降低，阐明放松和留意力提升

五、冥想

冥想和内观是增加压力的两种挺好的方式。

在佛罗里达学院麦迪逊校区的健康态度中心，研究人员对达赖喇嘛招募的宁玛派密宗僧人的脑部进行了研究，发觉了惊人的结果：数万小时的慈悲冥想永久性地改变了寺院脑部的结构和功能。一位41岁的僧侣拥有33岁的脑部。

然而，你何必将此生都投入到冥想中，还能见到改变，健康态度中心的创始人兼校长理查德·戴维森说，该研究所对寺院进行了研究。

研究阐明，每次冥想可以减少脑部衰老

戴维森是心理学和精神病学博士，他强调了一项随机对照实验的结果，实验对象是未曾冥想过的人。通过对脑部功能和结构的直接测定，他发觉，在两周的时间里，每次只需30分钟的冥想练习，脑部都会发生显著的变化。

戴维森说：“当向人们博士这种心理锻练时体育锻炼对心理健康的影响，它实际上改变了她们脑部的功能和结构，我们觉得这些模式支持了这种积极的质量。”。“这或许是对身体形成下游影响的关键。”

戴维森最喜欢的内观练习之一培养了欣赏力。

戴维森说：“这也是为了让我们想到生活中这些我们得到了某些帮助的人。”。“提醒她们，谢谢那些人提供的关爱和支持或任何或许的帮助。”

“你可以一天早晨和夜晚花一分钟做这个，”他说。“这种欣赏可以培养对未来的豁达情绪。”

戴维森说，和锻练一样，内观也须要定期练习，以保持脑部的积极状态。但这些努力绝对值得。

他说：“这真的是培养灵魂。”。“而且有充分的证据阐明，在心理和身体健康方面确实有用处。”